Der Sommer ist endlich angekommen und so steigt auch die Motivation, mehr Zeit draußen zu verbringen. Daher ist es die perfekte Gelegenheit, die Sporteinheit nach draußen zu verlegen. Ob Radfahren, Joggen oder Wandern – Bewegung im Freien tut uns gut und bietet für die Gesundheit viele Vorteile. Vor allem Ausdauersportarten eignen sich gut als Outdoorsportarten. Frische Luft enthält mehr Sauerstoff, dies ermöglicht unserem Körper mehr Leistung. Durch die Sonne wird zusätzlich sogar Vitamin D getankt. Also runter von der Couch und raus in die Natur!
Welche Vorteile hat Ausdauer-Training?
Ausdauertraining an der frischen Luft bietet viele Vorteile:
- für die Psyche: reduziert Stress, Serotonin (Glückshormon) wird vermehrt ausgeschüttet, Hilft bei Schlafproblemen
- für das Herz-Kreislauf-System: Senkt den Blutdruck, verbessert die Durchblutung, regt den Kreislauf und Stoffwechsel an, verbessert die Lungenfunktion
- für die Muskulatur: verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel
- für das Immunsystem: stärkt das Immunsystem
Des Weiteren bietet vor allem das Outdoor Training viele Vorteile: zum einen spart es Zeit, denn man muss nicht erst z.B. ins Fitnessstudio fahren, sondern kann direkt ab der Haustür los laufen. Zum anderen ist es günstig(er) als andere Sportarten, denn du kannst dir die Beiträge für die Mitgliedschaft z.B. im Fitnessstudio sparen. Auch benötigt man meist keine teure Ausrüstung, nur beim Fahrrad fahren benötigst du natürlich das Fahrrad und einen Helm. Beim Joggen und Wandern sind hauptsächlich die Schuhe wichtig, hier solltest du dich im Sportgeschäft fachmännisch beraten lassen. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es sehr abwechslungsreich ist. Man kann jedes Mal eine neue Strecke wählen und so den Anspruch des Trainings variieren. Du kannst also überlegen, ob du heute eher die Strecke mit mehr Steigung laufen möchtest oder eine flachere Strecke.
Welche Sportarten eignen sich für draußen?
Neben den bereits angeführten Sportarten Joggen, Radfahren und Wandern haben wir noch weitere Vorschläge für dich:
- 1. Schwimmen
- 2. Fußball
- 3. Volleyball
- 4. Tennis
- 6. Nordic Walking
- 7. Golf
- 8. Reiten
- 9. Badminton
Unser Tipp: Auch Schwimmen ist im Sommer eine wirklich tolle Sportart. Bei gutem Wetter lohnt sich nach der Schule oder Arbeit ein Besuch im Freibad oder am See. Neben der angenehmen Abkühlung an warmen Tagen, kann man auch die Ausdauer gut trainieren. So kannst du erstmal schauen, wie viele Bahnen du am Stück schwimmen kannst. Dann kannst du mit jedem Besuch versuchen, die Anzahl zu steigern.
Generell empfehlen wir dir, deine Freunde oder Familie mitzunehmen. So macht die Fahrradtour, die Wanderung oder der Besuch im Freibad gleich doppelt so viel Spaß!
Wie fange ich am Besten an?
Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten damit, etwas Neues anzufangen. Man muss sich immer erst überwinden und wenn es dann doch zu anstrengend ist, lassen einige es wieder bleiben. Das Problem liegt meistens aber nur darin, dass man falsch mit dem neuen Sport beginnt. Oftmals überanstrengt man sich direkt, indem man sich zu hohe Ziele setzt. Doch der Schlüssel zum Erfolg ist es, langsam anzufangen und sich dann zu steigern. Hier mal ein Beispiel zum Joggen. Laufen ist ein Ausdauertraining, doch Ausdauer muss man erst einmal trainieren und aufbauen. Du darfst dir nicht unrealistisch hohe Ziele bei der Geschwindigkeit und Strecke setzen. Fang lieber klein an und steigere dich dann immer ein wenig. Am besten teilst du dein Training in Intervalle und gibst somit deinen Muskeln und Kreislauf eine Regenerationspause. Fang zum Beispiel so an: Erst joggst du 2 Minuten und dann gehst du 2 Minuten in einem ruhigen Schritttempo. Das Ganze machst du eine halbe Stunde lang. Nach einer Woche erhöhst du das Joggen von 2 auf 3 Minuten. Bleib aber trotzdem erstmal bei einer halben Stunde. So machst du das immer weiter, Wochenweise erhöhst du die Zeit, in der du joggst, die Gehzeit bleibt bei 2 Minuten. Nach etwa 6 Wochen kannst du es dann so, dass du 3 mal 15 Minuten joggst und jeweils 2 Minuten Pause dazwischen machst. Und so steigerst du dich dann immer weiter. Probiere es gerne aus und bleib dran!
Worauf sollte ich noch achten?
- ausreichend Trinken: gerade nach Ausdauersport solltest du viel trinken, umso wärmer es ist, desto mehr. Am Besten trinkst du Wasser oder Schorlen
- auf Sonnenschutz achten: egal ob beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen, achte auf den Sonnenschutz. Creme dich mit Sonnencreme ein und nimm eine Kopfbedeckung mit
- die Temperatur berücksichtigen: an sehr heißen Tagen empfiehlt es sich, den Sport früh morgens oder am Abend durchzuführen. Mittags oder am Nachmittag belastet der Sport den Körper stärker durch die intensive Sonne und die hohen Temperaturen
- auf die Belastung achten: an sehr heißen Tagen solltest du keine kreislaufbelastenden Sportarten durchführen. Du kannst dann spazieren gehen statt zu joggen oder eine kleinere Runde wählen.
Ist Outdoor Sport nicht langweilig?
Nein, ganz und gar nicht! Du beschäftigst dich sehr mit deinem Körper und dem Sport, du hast Ziele, die du verfolgst und erreichen möchtest und du kannst dich dazu noch nebenbei beschäftigen. Beispielsweise kannst du deine Sportart mit Freunden zusammen ausführen, dann macht es gleich noch viel mehr Spaß. Zudem kannst du auch dabei Musik oder ein Podcast hören. Auch schaltest du in der Zeit mal deinen Kopf aus und vergisst alles um dich herum. Es ist eine Auszeit vom stressigen Alltag, vom Lernen und vom Arbeiten.
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